Упражнения на пресс без тренажерного зала

Подъем ног в висе в петлях

Задача такая: в висе подтягивать колени к груди. В этом помогут специальные петли, на которых мы повисаем, как парашютисты, и бережем от излишних нагрузок кисти рук.

Начинающим достаточно десяти подъемов в двух-трех подходах, минимальный угол – до параллели с полом. Если уровень подготовки выше, можно поднимать и прямые ноги, хоть до самой перекладины.

Наклоны корпуса в станке

Закрепляем туловище в специальном станке и наклоняемся вниз, то на одном боку, то на другом. Некоторые люди опасаются, что талия от этого упражнения только становится шире. Конечно, если его выполнять с отягощением, то мышца развивается и наращивается, как и любая другая, кроме пресса. Если же мы упражняемся с весом собственного тела - опасения напрасны. Выполняем порядка 25-30 повторений, отдыхаем не больше 30 секунд, а для интенсивного похудения максимально сокращаем отдых.

Наклоны с блоком

Обнимаем себя одной рукой, другой держим блок и наклоняемся - опять же, с небольшим весом

Скручивание на фитнес-мяче

Преимуществ упражнений на мяче в том, что он не дает таких ограничений как, например, доска - амплитуда движений шире, больше растягивается позвоночник Мяч неустойчив, на нем приходится балансировать, так что задействуются не только мышцы брюшного пресса, но и ягодичные, и мышцы бедра, сам же пресс напрягается даже в паузе между повторами

Что касается стереотипа, что это, мол, женское упражнение - нет, не бывает женских и мужских упражнений, бывают разные нагрузки и разные веса.

Итак, садимся на фитбол, аккуратно перекатываем его под спину и ягодицы, располагаем руки за головой и скручиваем корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. В этом положении задерживаемся на 2-5 секунды, затем возвращаемся на исходную, причем, чем ниже опустим корпус, растягивая пресс, тем лучше